【即効性アリ】ストレスで寝れない人が実践！3つの簡単テクニック

ストレスが原因で寝れない……。そんな悩みを抱えてはいませんか？
この記事では、なぜストレスを抱えてしまうと寝れなくなるのか、その原因と即効性のあるストレス解消の簡単テクニックついて解説しています。
併せて、ストレスの解消と併せて実践すると寝つく効果がアップする工夫についてもご紹介しますので、ぜひ今晩から実践してみてください。

関連記事：寝つきが悪い？その原因は○○かも！睡眠の質を上げる5つの習慣

ストレスで寝れない原因ってなに？

ストレスが原因で寝付けない、という経験は誰しもあるのではないでしょうか。
ではなぜ、ストレスを感じると眠れなくなるのでしょう？

私たちの体は、ストレスを感じると緊張状態になります。この状態は、交感神経という、体を活発にする神経が優位になることで起こります。
通常、睡眠時には副交感神経という体をリラックスさせる神経が優位になりますが、ストレスがが原因でこのバランスが崩れ、なかなか寝付けなくなってしまうのです。

考えすぎが招く悪循環

「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ…」と、頭の中がたくさんのことでいっぱいになると、なかなか寝付けない経験はありませんか？これは、考えすぎが招く睡眠の悪循環と言えるでしょう。

例えば、明日のプレゼンテーションのことばかり考えてしまい、眠ろうとしても頭から離れないといった状況です。
このような状態が続くと、心身が休まらずにストレスは溜まりやすくなります。ストレスは、睡眠の質を低下させる原因の一つです。

考えすぎを防ぐには、寝る前に一日の出来事を振り返り、明日のことを書き出すなどして、頭を整理することが効果的です。
また、リラックスできる音楽を聴いたり、温かいお風呂に入ったりするのもおすすめです。

体のサインを見逃すな！

ストレスを感じていると、体が様々なサインを出します。
例えば、頭痛や肩こり、食欲不振などが挙げられます。これらのサインを見逃さずに、早めに休息をとることが大切です。

今すぐできる！ストレスを解消する3つの簡単テクニック

寝れない原因である、ストレスを解消する3つのテクニックをご紹介します。
どれも簡単に取り入れられる方法ですので、これからストレスを感じた時には、ぜひ取り入れてみてください。

深呼吸でリラックス

ストレスを感じた時は、深呼吸をしてみましょう。深呼吸は、体に取り込む酸素の量を増やし、心身をリラックスさせる効果があります。

深呼吸をする際は、以下の点に注意しましょう。

• ゆっくりと鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐き出す
• お腹が膨らむのを感じながら、ゆっくりと呼吸をする
• 数回繰り返す

深呼吸は、いつでもどこでも手軽に行えるのが魅力です。仕事中の一息つく時間や、寝る前など、様々な場面で活用できます。

深呼吸の効果を高めるためには、場所を選んで行うのもおすすめです。自然の中で深呼吸をすることで、よりリラックス効果が期待できます。

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アロマの力で心を穏やかに

アロマの香りは、私たちの心に様々な影響を与えます。ラベンダーの香りにはリラックス効果、柑橘系の香りにはリフレッシュ効果が期待できます。

アロマテラピーを取り入れる方法は様々です。
アロマオイルを直接肌に塗布したり、アロマディフューザーで部屋に香りを広げたりすることができます。

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アロマテラピーを行う際は、以下の点に注意しましょう。

• 自分に合った香りを選ぶ
• 使用量を守って使う
• 肌に直接塗布する場合は、パッチテストを行う

アロマテラピーは、リラックス効果だけでなく、集中力アップや睡眠の質向上にも役立つと言われています。

マッサージで体の緊張をほぐす

マッサージは、体の緊張をほぐし、リラックス効果をもたらす効果的な方法です。
特に、肩や首、腰など、普段から緊張しやすい部分をマッサージすることで、心身のリラックスにつながります。

マッサージをする際には、アロマオイルを使うとさらに効果的です。
ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果のあるアロマオイルを、マッサージオイルに数滴混ぜて使用してみましょう。

自分でマッサージをするのが難しい場合は、プロのセラピストに依頼するのもおすすめです。

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～良い眠りのために～寝る前の習慣を見直そう

ここでは、寝れない時に、ストレスの解消と併せて実践すると効果がアップする習慣についてご紹介します。

スマホの使用をやめる

現代人にとって、スマートフォンはもはや手放せない存在となっています。しかし、寝る前にスマートフォンの長時間の使用は、睡眠の質を低下させる原因の一つです。

スマートフォンの画面から発せられる青い光は、脳を覚醒させてしまい、なかなか寝付けなくなってしまう可能性があります。
また、SNSやゲームなどの刺激の強いコンテンツを見続けることで、心身が興奮状態になり、リラックスできなくなってしまうこともあります。

寝る前の1時間前からは、スマートフォンを触らないように心がけましょう。
代わりに、アロマを焚いて本を読んだり、軽いストレッチをするなど、リラックス効果のある行動がおすすめです。

温かいお風呂で体を温める

温かいお風呂に入ることは、心身をリラックスさせ、質の高い睡眠へと導く効果が期待できます。

温かいお風呂に入ることで、体は芯から温まり、血行が促進されます。血行が良くなると、筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果が高まります。
また入浴は、副交感神経を優位にし、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も促します。

入浴の際は、38～40度のぬるめのお湯に15分～20分程度浸かるのがおすすめです。
入浴後、すぐに寝るのではなく、少し時間をおいてからベッドに入りましょう。

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リラックスできる音楽を聴く

心地よい音楽を聴くことは、心を落ち着かせ、リラックス効果をもたらします。

クラシック音楽や自然の音など、ゆったりとしたテンポの音楽は心拍数を低下させ、血圧の安定に効果があるためおすすめです。また、好きな音楽を聴くことで、ストレスが軽減され、幸福感が高まるという研究結果も。

寝る前に音楽を聴く際は、ヘッドホンではなく、スピーカーから静かに流すようにしましょう。また、音量は控えめにすることが大切です。

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～良い眠りのために～寝室をリラックスできる空間に

寝室は、睡眠をとるための空間であると同時に、リラックスできる空間でもあります。
寝室をリラックスできる空間にし、より質の高い睡眠を得ましょう。

寝室をリラックスできる空間にするためのポイント

• 色: 寝室の壁の色は、青や緑など、落ち着いた色を選ぶと良いでしょう。これらの色は、心身をリラックスさせる効果があると言われています。
• 香り: ラベンダーやカモミールなどのアロマオイルを焚くと、リラックス効果が期待できます。
• インテリア: 寝室に観葉植物を置いたり、好きな絵画を飾ったりするのも良いでしょう。
• 整理整頓: 寝室は、できるだけすっきりとした状態に保ちましょう。散らかった部屋は、心身にストレスを与え、睡眠の質を低下させる可能性があります。

それでも寝れないときは？

これまでご紹介した方法を試してもなかなか寝付けない場合は、専門家に相談することをおすすめします。

不眠の原因は、ストレスだけでなく、身体的な病気や睡眠の病気などが考えられ、睡眠時無呼吸症候群や、不安障害などが不眠の原因となることも。

睡眠の専門家である医師に相談することで、自分の不眠の原因を特定し、適切な治療を受けることができます。また、睡眠改善のためのアドバイスを受けることも可能です。

専門家への相談をためらう人もいるかもしれませんが、一人で悩まずに、専門家の力を借りてみましょう。

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