寝つきが悪い？その原因は〇〇かも！睡眠の質を上げる5つの習慣

夜になってもなかなか眠れない、朝起きるのが辛い……そんな経験はありませんか？
寝つきが悪いと、睡眠不足で日中に集中力が低下したり、疲れが溜まったりと、様々な悪影響が出てしまいます。
この記事では、寝つきが悪い原因と、睡眠の質を上げるための5つの習慣をご紹介します。

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寝つきが悪い原因
睡眠の質を上げる5つの習慣
まとめ

寝つきが悪い原因

近年、多くの日本人が睡眠に対する悩みを抱える中、寝つきの悪さを感じている人は28.5%もいることが、厚生労働省令和5年度健康実態調査結果で報告されています。

ではなぜ、多くの日本人は「寝つきが悪い」状況に陥ってしまっているのでしょうか？
ここでは、寝つきが悪い原因について5つご紹介します。

生活リズムの乱れ

私たちの体内には、体内時計と呼ばれる自然なリズムがあります。
この体内時計が乱れると、日中に眠くなったり、朝起きられなくなることも。
生活リズムが乱れる原因を確認しましょう。

寝る時間と起きる時間がバラバラ
平日の夜に布団に入る時間が安定しないうえ、休日は昼寝や夜更かしをするなど、毎日同じ時間に寝ていない人は、体内時計が乱れやすくなります。
休日に長時間睡眠をとる
休日に長時間睡眠をとっていると、夜の寝つきに影響を与えます。

寝る前の習慣

何気なく行っている寝る前の習慣にも、寝つきに影響を与える行動があります。

寝る前にスマホやパソコンを見る
スマホやパソコンから発せられるブルーライトは、睡眠を妨害するメラトニンの分泌を抑制します。寝る前は、少なくとも1時間前からスマホやパソコンの使用を控えましょう。
カフェインを摂取する
カフェインには覚醒作用があり、寝つきを悪くする可能性があります。カフェインは摂取から30分～1時間後に血中濃度がピークを迎え、半減するのは3～5時間後。就寝時刻の4時間前以降はカフェインの摂取は控えるようにしましょう。
寝る前に激しい運動をする
寝る前に激しい運動をすると、体が興奮してしまい、寝つきが悪くなることがあります。寝る前の運動は、軽いストレッチやヨガなどを行うようにしましょう。

寝室環境

寝室環境は、寝つきに大きく影響を与えます。以下の状況に当てはまる場合は、寝室環境が原因となっている可能性も。

寝室が明るすぎる
寝室が暑い、または寒い
寝具が自分に合っていない

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ストレス

ストレスは、心身に様々な悪影響を与えます。睡眠も例外ではありません。

仕事や人間関係でストレスが溜まっている
仕事や人間関係でストレスが溜まっていると、交感神経が優位になり、リラックスできずに寝つきが悪くなります。
考え事が多くて頭が休まらない
寝る前に考え事が多くて頭が休まらないと、寝つきが悪くなります。寝る前は、リラックスできるようなことをしましょう。

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病気

更年期障害、うつ病、不安障害などの病気も、寝つきが悪くなる原因となります。

更年期障害
女性ホルモンには自律神経の働きをスムーズにする役割があります。更年期に入って女性ホルモンの分泌量が減少すると、寝つきに悪影響を及ぼします。
概日リズム睡眠・覚醒障害
体内時計の周期を外界の24時間周期に適切に同調させることができない、睡眠・覚醒障害。この障害が原因で生活リズムが乱れ、通常の就寝時間での寝つきが悪くなります。
うつ病
うつ病は、気分が落ち込んだり、何もやる気が出ないなどの症状がある病気です。うつ病になると、睡眠障害が起こりやすくなります。
不安障害
不安障害は、常に不安を感じたり、落ち着かないなどの症状がある病気です。不安障害になると、睡眠障害が起こりやすくなります。

睡眠の質を上げる5つの習慣

質の高い睡眠は、心身のリフレッシュや健康維持に欠かせません。
しかし、現代社会では、生活習慣の乱れやストレスなどにより、睡眠の質が低下している人が増えています。
ここでは、睡眠の質を上げるための5つの習慣をご紹介します。

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

私たちの体内には、体内時計と呼ばれる自然なリズムがあります。この体内時計が乱れると、日中に眠くなったり、朝に起きられなくなることも。

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起き、体内時計を整えましょう。体内時計が整うと、質の高い睡眠をとることができるようになります。

具体的な注意点

平日も休日も同じ時間に寝て、起きるようにしましょう。
休日に寝坊しすぎないようにしましょう。
朝起きたら、太陽の光を浴びるようにしましょう。

寝る前のスマホやパソコンを見るのは控える

スマホやパソコンから発せられるブルーライトは、睡眠を妨害するメラトニンの分泌を抑制します。メラトニンは、脳内で分泌されるホルモンで、睡眠を誘導する働きがあります。

寝る前の1時間から2時間は、スマホやパソコンを見ないようにしましょう。
どうしてもスマホやパソコンを使う必要がある場合は、ブルーライトカット眼鏡を使用するなどの対策をしましょう。

カフェインやアルコールの摂取は控える

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれているカフェインには覚醒作用があり、寝つきに影響を与えます。

アルコールは、一時的に眠りにつきやすくなる効果がありますが、睡眠の質を低下させます。寝る前のアルコールも控えるようにしましょう。

寝る前に軽い運動をする

寝る前に軽い運動をすることで、体が温まり、リラックスすることができます。軽い運動には、ストレッチやウォーキングがおすすめです。
効果的なタイミングは、就寝の2～3時間前。ただし、寝る直前に激しい運動をすると、逆に目が冴えてしまう可能性がるため、運動の強さには注意をしましょう。

寝室環境を整える

寝室環境は睡眠の質に影響を与えます。快適な寝つきのため、心地よい環境へ整えましょう。

寝室は、暗くて静かな環境にしましょう。
- 寝室が明るすぎると、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
- 寝室がうるさすぎると、睡眠が妨害されてしまいます。
寝室は、涼しすぎても暑すぎても、寝つきが悪くなります。
- 寝室は、暑すぎても寒すぎても、寝つきが悪くなります。適度な温度（26℃前後）に保ちましょう。
寝具は、自分に合ったものを選びましょう。
- 枕やマットレスが自分に合っていないと、首や肩、腰などに負荷がかかり、寝つきに大きな影響を与えます。