【生理中のむくみ】もう悩まない！5つの即効＆簡単ケアと予防策
毎月訪れる生理。体の不調に悩まされる方も多いのではないでしょうか？
生理中のむくみは、見た目の変化だけでなく、だるさや痛みなど、日常生活に支障をきたすことも……。
今回は、そんな生理中のむくみに効果のある、すぐにでも実践できる簡単ケアを5つご紹介します。
併せて、いますぐ取り入れられる予防策も解説しますので、生理中にも快適な日々を送るヒントにお役立てください。
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なぜ生理中はむくむのか？その原因をわかりやすく解説！
生理中のむくみ、経験したことがありますか？
普段よりも足がパンパンになったり、顔がふっくらして鏡を見るのが嫌になったり……。
一体なぜ、生理になるとこんなにも体がむくんでしまうのでしょうか？
ここでは、生理中のむくみの原因について、詳しく解説していきます。
ホルモンバランスの変化がカギ
私たちの体は、様々なホルモンによって調節されていますが、女性の体に大きな変化をもたらすのが女性ホルモンです。
女性は生理周期によって、女性ホルモンのバランスが大きく変動します。
その中でも、プロゲステロンというホルモンは水分を体内に溜め込む働きがあるため、このホルモンが増える時期にはむくみやすくなるのです。
また、生理前にはPMS（月経前症候群）と呼ばれる症状が現れることがあります。
イライラして眠れなくなったり、体がだるくなったりと、人によって症状は様々ですが、むくみもその一つです。
PMSは、プロゲステロンだけでなく、エストロゲンという女性ホルモンのバランスが崩れることによって起こると考えられています。
体内に水分が溜まるとは？
では、なぜホルモンのバランスが崩れると水分が体内に溜まってしまうのでしょうか？
それは、ホルモンが私たちの体の様々な器官に働きかけ、水分を調節しているからです。
腎臓では体内の余分な水分を尿として排出する働きをしていますが、ホルモンのバランスの乱れでこの働きがうまくいかなくなり、体内に水分が溜まってしまうのです。
むくみが身体に与える影響とは？
むくみは、単に見た目が気になるだけでなく、体に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。
- だるさを感じる: むくみによって血行が悪くなり、体が重だるく感じられます。
- 痛み: 足やふくらはぎに痛みを感じることがあります。
- 冷え性: むくみによって血行が悪くなると、体が冷えやすくなります。
- 精神的な影響: むくみによって見た目が変わってしまうと、自信をなくしたり、ストレスを感じたりすることもあります。
- 慢性的なむくみが脂肪へつながる: むくみが直接脂肪になることはありませんが、長期的なむくみが続くと、むくんだ部分の脂肪細胞が大きくなる可能性があります。
これらのことから、むくみの放置は健康にも美容にも悪影響を及ぼすことがわかります。
むくみを撃退する即効簡単ケア5選
むくみを感じた時に、すぐにでも試せる簡単なケア方法があれば嬉しいですよね。
この章では、むくみを撃退し、スッキリとした体を取り戻すための5つの即効ケアをご紹介します。
いますぐ始められる簡単な方法ばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。
マッサージでスッキリ！ むくみやすい部分を優しくもみほぐそう
むくみを感じたら、まずはマッサージを試してみましょう。
マッサージは、滞ったリンパの流れを促してむくみを解消する効果が期待できます。
特にむくみやすい足やふくらはぎのマッサージは、その効果を実感しやすいでしょう。
マッサージを行う際のポイント
- お風呂上がりがおすすめ: お風呂で体を温めた後に行うと、血行が良くなり、マッサージの効果がアップします。
- 優しくもみほぐす: 力任せにマッサージすると、かえって肌や筋繊維を傷つけてしまう可能性があります。優しく、ゆっくりほぐすようにマッサージしましょう。
- リンパの流れに沿ってマッサージ: リンパは、心臓に向かって流れる一方向の流れを持っています。リンパの流れに沿ってのマッサージで、より効果的にむくみを解消できます。
マッサージの方法
- 足首から太ももに向かって: 足首から太ももに向かって、ゆっくりと円を描くようにマッサージします。
- ふくらはぎを揉みほぐす: ふくらはぎを両手でつかみ、足首～膝裏に向かって揉みほぐします。
- リンパ節を刺激: リンパ節は、首や鎖骨、脇の下などに集中しています。これらのリンパ節を優しく押して、リンパの流れを促進します。
お風呂で温めて巡りを良くしよう！ ポカポカ効果でむくみ解消
お風呂は、体を温めてリラックスできるだけでなく、むくみ解消にも効果的な方法です。
温かいお湯に浸かって血行が促進されると、むくみの原因となる老廃物や余分な水分が排出されやすくなります。
お風呂でのむくみ対策
- ぬるめのお湯にゆっくりと浸かる: 熱すぎるお湯は、かえって体に負担をかけてしまうことがあります。38～40℃のぬるめのお湯に15分～20分ほどゆっくりと浸かりましょう。
- 半身浴もおすすめ: 全身浴がつらい場合には、半身浴も効果的です。腰までお湯に浸かり、下半身をじっくり温めましょう。
- 入浴剤を活用: 入浴剤には、血行を促進したり、リラックス効果を高めたりするものがたくさんあります。自分に合った入浴剤を選んでみましょう。
食事に気をつけよう！ むくみやすい食べ物と、おすすめ食材
私たちの体は、食べたもので作られています。むくみを解消するためには、食事にも気を配ることが大切です。
むくみやすい食べ物
- 塩分: 塩分過多の食事は、体内に水分を溜めこみやすくなります。
- 甘いもの: 糖分は、インスリンの分泌を促します。インスリンには塩分の吸収を促進する効果があるため、むくみの原因となります。
- 加工食品: 加工食品には、塩分や糖分、添加物が多く含まれているため、むくみの原因となります。
おすすめ食材
- カリウム: カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるため、むくみ解消に効果的です。バナナ、アボカド、ほうれん草などがおすすめです。
- ビタミンB群: ビタミンB群は、代謝を促進し、むくみを予防する効果があります。豚肉、レバー、納豆などがおすすめです。
- タンパク質: タンパク質は、体の組織を修復し、むくみを予防する効果があります。鶏肉、魚、大豆製品などがおすすめです。
姿勢を正してむくみを予防！ 美姿勢はむくみ対策にも効果あり
猫背や反り腰など、悪い姿勢は血行不良を引き起こすため、むくみの原因となります。
正しい姿勢を心がけて、むくみを予防しましょう。
良い姿勢の効果
- 血行が改善される: 正しい姿勢を保つことで、内臓が正しい位置に収まって血行が良くなります。
- 筋肉がバランスよく働く: 姿勢がよくなることで、筋肉がバランスよく働き、むくみを予防する効果が期待できます。
- 見た目が美しくなる: 姿勢がよくなると、見た目が美しくなって自信にもつながります。
姿勢を正すためのポイント
- 肩甲骨を寄せる: 肩甲骨を寄せることを意識して、猫背を予防しましょう。
- 顎を引く: 顎が前に出ていると、バランスが崩れ、猫背の原因に。頭のてっぺんを引き上げる感覚で顎を引いて、姿勢を引き上げましょう。
- お尻をキュッと締める: お尻をキュッと締めることで、骨盤が安定し、正しい姿勢を保てます。
リラックスしてストレスを解消！ バスタイムや音楽で心身をリフレッシュ
ストレスは、自律神経のバランスを崩してむくみを悪化させることも。
リラックスできる時間を作るのも、有効なむくみ対策の一つです。
ストレス解消方法
- バスタイムを楽しむ: アロマオイルを入れたり、音楽を聴いたりして、リラックスできるバスタイムを作りましょう。
- 軽い運動: ウォーキングやヨガなど、軽い運動をすることで、心身のリフレッシュにつながります。
- 睡眠をしっかりとる: 睡眠不足は、ストレスの原因となるだけでなく、むくみにもつながります。質の高い睡眠を心がけましょう。
むくみを予防する毎日の習慣
むくみは一朝一夕に改善できるものではなく、日々の積み重ねが大切です。
ここからは、むくみを予防して快適な日々を送るために、今日から始められる簡単な習慣をご紹介します。
水分をこまめに摂ろう！ むくみ予防には水分補給が大切
むくみ予防には、水分補給が非常に大切です。
「むくみ＝水分過多」と思って、水分補給を控えてはいませんか？
ですが、これは大きな誤解です。水分補給の重要さを確認しましょう。
なぜ水分を摂るべきなのか？
- 老廃物の排出: 十分な水分を摂ることで、体内に溜まった老廃物を尿として排出することができます。老廃物が体内に蓄積すると、むくみの原因となります。
- 血液のドロドロを防ぐ: 水分が不足すると、血液がドロドロになって血行が悪化します。血行の悪化はむくみの原因です。
- 新陳代謝を上げる: 水分は、栄養を体のあらゆる組織に運んだり、老廃物を排出したりする働きを担っています。十分な水分補給で、新陳代謝が上がり、むくみを予防する効果が期待できます。
1日の水分摂取量
1日の水分摂取量には、個人差がありますが、一般的には1.5リットル～2リットルが目安と言われています。こまめに水を飲む習慣をつけ、常に体が潤っている状態を保ちましょう。
適度な運動で体を動かそう！ 血行を良くしてむくみを予防
運動は、心身のリフレッシュだけでなく、むくみ予防にも効果的です。
運動をすることで血行が良くなると、むくみの原因となる老廃物もスムーズに排出され、むくみ解消につながります。
どのような運動がおすすめ？
- 有酸素運動: ウォーキングやジョギング、水泳などは、心肺機能を高めて血行を促進する効果があります。
- ストレッチ: ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、血行を改善する効果があります。
- ヨガ: ヨガは、体だけでなく心もリラックスさせることができ、ストレス解消にもつながります。
運動する際の注意点
- 無理のない範囲で行う: 運動は、無理のない範囲で行うことが大切です。
- ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行う: 運動前後にストレッチをするなど、ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行って、ケガを防ぎましょう。
睡眠をしっかりとろう！ 質の高い睡眠は体の回復を促す
睡眠不足は、ホルモンバランスを乱し、むくみを引き起こす原因となります。
質の高い睡眠をとって、体の回復を促し、むくみを予防しましょう。
質の高い睡眠をとるために
- 決まった時間に寝起きする: 規則正しい生活リズムを送ることが大切です。
- 寝る前のスマホの使用を控える: スマホの光は、睡眠を妨げるため、寝る前には使用を控えましょう。
- 快適な睡眠環境を整える: 寝室は、明かりや周囲の音を遮って、心地よい環境に整えましょう。
冷えは大敵！ 温かい飲み物やお風呂で体を温めよう
冷えからくる血行不良は、むくみの原因です。
日頃から体を温める行動を習慣化して、むくみを解消しましょう。
体を温める方法
- 温かい飲み物を飲む: 温かい飲み物をこまめに摂って、体を温めます。白湯、発酵茶、ポリフェノールが含まれる飲み物がお勧めです。
- お風呂にゆっくりと浸かる: お風呂で体を芯から温めて、血行を促進しましょう。
- 冷えやすい部分を温める: 冷えやすいお腹や足首などを、カイロや湯たんぽを使って温めるのもおすすめです。
まとめ｜簡単ケアで生理中のむくみとうまく付き合おう
生理中のむくみは、女性なら誰しもが経験する悩みのひとつです。
この記事では、そんなむくみを改善するための5つの簡単なケアをご紹介しました。
そして、むくみを予防するためには、日々の生活習慣の見直しも大切です。
この記事で紹介した方法をご参考に、あなたに合ったむくみ対策を見つけて、快適な毎日を過ごしましょう。
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